Active Body - Twój portal o aktywnym stylu życia

Trening

Trening siłowy dla początkujących - od czego zacząć?

Rozpoczęcie przygody z ciężarami może być onieśmielające. W tym poradniku krok po kroku omawiamy podstawowe ćwiczenia, bezpieczeństwo i plan na pierwsze tygodnie.

Zanim złapiesz za sztangę, upewnij się, że znasz poprawną technikę. Najważniejsze to zacząć od małych obciążeń, a nawet od samej sztangi lub własnego ciężaru ciała. Pozwoli to Twojemu układowi nerwowemu zaadaptować się do nowych ruchów.

Podstawowy plan na start:

Przysiady: z ciężarem ciała lub samym gryfem (3 serie x 10 powtórzeń)
Wyciskanie hantli: na ławce płaskiej (3 serie x 10 powtórzeń)
Wiosłowanie hantlem: w opadzie tułowia (3 serie x 10 na stronę)
Deska (Plank): na mocny brzuch (3 serie x 30 sekund)

Pamiętaj o dokładnej rozgrzewce przed i rozciąganiu po treningu! Nie bój się prosić o pomoc trenera dyżurnego na siłowni, jeśli nie jesteś pewien poprawnej formy.

Dieta

Zbilansowana dieta - klucz do lepszego samopoczucia i regeneracji

Sam trening to nie wszystko. Dowiedz się, jak odpowiednie proporcje makroskładników wpływają na Twoje efekty na siłowni i poziom energii w ciągu dnia.

Sam trening to nie wszystko. Bez odpowiedniego "paliwa" Twój organizm nie będzie w stanie budować tkanki mięśniowej ani spalać tłuszczu w optymalnym tempie. Dowiedz się, jak odpowiednie proporcje makroskładników wpływają na Twoje efekty na siłowni i poziom energii w ciągu dnia.

Podstawą jest zrozumienie swojego zapotrzebowania kalorycznego, czyli TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Jeśli chcesz schudnąć, musisz być w deficycie (jeść mniej, niż spalasz). Jeśli chcesz budować masę - potrzebujesz nadwyżki.

Najważniejsze filary:

Białko: Budulec mięśni. Celuj w ok. 1.6g - 2g na kilogram masy ciała. Dobre źródła to kurczak, ryby, jaja i twaróg.
Węglowodany: Twoje główne źródło energii. Wybieraj te złożone: owies, ryż brązowy, kasze.
Tłuszcze: Kluczowe dla gospodarki hormonalnej. Znajdziesz je w orzechach, oliwie i awokado.

Nie zapominaj również o nawodnieniu – wypijaj minimum 2-3 litry wody dziennie, a w dni treningowe odpowiednio więcej.

Motywacja

Jak utrzymać motywację do ćwiczeń, gdy pogoda nie dopisuje?

Krótsze dni i deszcz za oknem zniechęcają do wyjścia z domu. Poznaj 5 niezawodnych sposobów, aby oszukać własnego lenia i zrealizować zaplanowany trening.

Krótsze dni, niższe temperatury i deszcz za oknem potrafią skutecznie zniechęcić do jakiejkolwiek aktywności. Zamiast iść na zaplanowany trening, masz ochotę zaszyć się pod kocem. To naturalne, ale można z tym walczyć.

Sprawdzone metody na kryzys:

Pakuj torbę dzień wcześniej: Zrób to wieczorem. Gdy rano lub po pracy widzisz gotową torbę ze sprzętem, trudniej znaleźć wymówkę, by jej nie wziąć.
Trening z partnerem: Umów się z kimś zaufanym. Znacznie trudniej odwołać spotkanie w ostatniej chwili, gdy wiesz, że ktoś na Ciebie czeka na siłowni.
Reguła 5 minut: Powiedz sobie, że poćwiczysz tylko przez 5 minut. Gdy już zaczniesz i się przebierzesz, zazwyczaj dokończysz cały zaplanowany trening.
Przygotuj domową alternatywę: Gdy na zewnątrz szaleje burza, odpal film treningowy na YouTube i poćwicz na macie w salonie. Lepszy taki trening niż żaden!

Pamiętaj, że motywacja jest zawodna. To dyscyplina i wyrobienie sobie trwałych nawyków zaprowadzą Cię do ostatecznego celu.

Obudź w sobie prawdziwą energię

Wyposażenie dla prawdziwych sportowców